Para multiplicar nuestra expectativa de vida, nada mejor que tomar nota de las bases que sustentan la alimentación de la población nipona, una de las más longevas y sanas del planeta. Son muchos los científicos y nutricionistas que dirigen sus miradas hacia la gastronomía japonesa en busca de las claves alimentarias que se esconden detrás de una de las poblaciones más longevas de nuestro planeta. Ahora bien, lo que más sorprende de las cifras del país nipón no es tanto el gran número de personas centenarias como los bajos índices de obesidad, problemas cardiovasculares o de cáncer y colesterol.
La respuesta a estas cifras no está sólo en la cantidad de ingredientes saludables que atesora esta cocina, sino en toda una forma de entender la alimentación humana cargada de sabiduría y respeto hacia el cuerpo. Por eso conviene repasar los diez pilares que hacen de esta cocina una de las más saludables del mundo.
1. Porciones pequeñas
La dieta diaria japonesa no suele sobrepasar las 2.000 calorías para las mujeres y las 2.300 para los hombres; es decir, entre 200 y 500 calorías menos que las que consume un adulto en Occidente. El secreto es concentrar lo mejor de una comida en compactas porciones para acostumbrar al estómago a comer lo justo sin hacer caso a los ojos y evitando la nada aconsejable sensación de saciedad total. Una buena forma de conseguirlo es reducir el tamaño de nuestra vajilla para acercarla a la japonesa y sustituir los platos por pequeños boles. Como mínimo, está garantizado el efecto psicológico.
2. Soja en forma de tofu
Si hay una dieta con vocación vegetariana, ésa es la japonesa, ya que da a los vegetales un papel protagonista en la mayoría de sus recetas. Y, a la hora de buscar una proteína para acompañarlos, la soja es su favorita, por encima incluso del pescado. En forma de tofu, está presente cada día, ya sea como desayuno, comida o postre. De hecho, muchos expertos atribuyen precisamente a la soja la responsabilidad de la buena salud nipona y de su baja tasa de ciertos cánceres, como el de mama, o de ser unas de las poblaciones con mayor nivel de estrógenos. Pero más allá de sus efectos terapéuticos, hay que decir que el tofu es un alimento perfecto que aporta gran parte de los nutrientes fundamentales para funcionar, sin grasas saturadas ni azúcares. Además, su sabor neutro permite incluirlo en cualquier plato.
3. Ausencia de lácteos
¿Os imagináis empezar el día con una sopa de miso y espinacas en lugar de un café con leche? Pues eso es lo que hacen en Japón, donde la presencia de la leche, la mantequilla y la nata es casi anecdótica, lo que resulta un factor decisivo en los bajos índices de colesterol en una población que utiliza pocas grasas y, casi siempre, de origen vegetal.
4. Té verde en las comidas
Un ingrediente japonés que ya ocupa un lugar importante en nuestros supermercados y hoteles es el té verde, aunque todavía son pocos los que lo han incorporado en su dieta diaria. Una forma de darle más espacio, sobre todo en los meses de frío, es incluirlo como bebida en las comidas. Así mejorará nuestra digestión y nos recargará los niveles de antioxidantes sin darnos cuenta, lo que no significa exactamente que adelgace. Se trata más bien de un buen aliado para que nuestro organismo se regule y funcione mejor. La prueba nos la da un estudio realizado por la Universidad de Alejandría, que ha demostrado su efectividad para luchar contra organismos patógenos en combinación con otras sustancias antibióticas.
5. El arroz es lo primero
Poco gluten o levaduras vamos a encontrar en esta cocina y eso se debe a que gran parte de las masas se elaboran con harina de arroz, lo que les confiere una textura ligera y pegajosa. Es tal la pasión por este cereal en la dieta asiática que ésta incluye por término medio hasta seis veces más arroz que la nuestra, algo que asegura a los asiáticos un excelente aporte de fibra.
6. Setas fortalecedoras
Muchos nutricionistas sostienen que las setas son las responsables de una población tan sana y centenaria, pues además de dar un gusto exquisito a las sopas, tallarines y salteados, se emplean desde hace siglos en este país por sus propiedades medicinales. Una de las favoritas es, sin duda, la deliciosa seta shiitake, a la que se atribuyen efectos reguladores de la hipertensión y fortalecedores del sistema inmunitario. Además, últimamente está irrumpiendo con mucha fuerza la seta reishi, que, por otro lado, se perfila como un alimento fundamental para la lucha contra varios cánceres.
7. Los fermentados
A los que desconocen las incontables propiedades del umeboshi y del miso, les diremos que el primero consiste en unas ciruelas fermentadas que tienen un beneficioso efecto alcalinizante sobre el pH sanguíneo y sumamente depurativo. Por lo que respecta al miso, es una pasta de soja que a veces se combina con otros cereales. Eso sí, hay que tener cuidado de no hervirla demasiado, ya que en ese caso mataríamos las enzimas responsables de regular nuestra flora intestinal.
8. Postres sin azúcar
En los originales postres japoneses hay ingredientes tan insólitos como la judía roja. Lo que no encontramos demasiado, en cambio, es el sabor dulce, pues en su dieta una taza de té verde supone el mejor final para una comida. Un suave endulzante que utilizan mucho y que merece la pena probar es el amasake, un arroz fermentado de dulzor natural.
9. Algas de todo tipo
De Japón nos llegan también las mejores algas y métodos para prepararlas. No en vano uno de los emblemas de la gastronomía nipona es el popular sushi, que sustituye en cierto modo a los bocadillos occidentales y que utiliza como envoltorio el alga nori. Además, cuenta con otras, como la arame, la kombu, la hijiki, la wakame o la agar-agar para deleitar el paladar y regular el sistema hormonal, nervioso y linfático. Ellas nos llevarán, como a los japoneses, a conseguir unos niveles extraordinarios de nutrientes dentro de nuestra dieta.
10. Platos bien presentados
A algunos les puede parecer irrelevante el papel que desempeña la presentación de los platos en nuestra forma de alimentarnos, pero lo cierto es que la disposición y belleza de las presentaciones cambia radicalmente nuestra forma de comer. Para empezar, atacaremos el plato con más respeto y le destinaremos todo el tiempo que se merece, disfrutando de sus matices y dando más tiempo a nuestro aparato digestivo a que pueda extraer todos los nutrientes de cada bocado.
Por último, si hay algo en lo que son artistas los cocineros japoneses es en crear pequeñas obras de arte que atrapan sólo con la mirada. Un ejemplo de ello lo vemos en los bentos o comidas para llevar, que pueden transformarse en auténticas sinfonías de color y texturas.
RECETAS:
Sopa de soba y shiitake
Un reconstituyente que puede tomarse como primero o como plato único.
Ingredientes
100 g de tallarines soba
4 setas shiitake deshidratadas
5 g de alga hiziki
1 zanahoria y un trozo de puerro
6 hojas grandes de espinacas
2 dientes de ajo
Un trocito de jengibre fresco
2 cucharadas de maicena
2 cucharadas de vinagre de arroz
2 cucharadas de miso de arroz
2 litros de caldo de verduras
Elaboración
Ponemos durante media hora en un bol de agua tibia a rehidratar las setas y en otro, el alga hiziki. Mientras, cortamos la zanahoria, el puerro y las espinacas en tiritas. Ponemos a hervir el caldo con el ajo y el jengibre muy picados, las setas en tiritas y el alga y, pasados 15 minutos, le agregamos los tallarines partidos por la mitad. Cuando éstos estén blandos, separamos el caldo de los tallarines, algas y shiitake. Mezclamos el vinagre con la maicena y el miso, diluimos un poco de caldo y agregamos al caldo hirviendo. Servimos en un bol y distribuimos a los lados las tiritas de verduras y los tallarines con algas y setas. Tapamos y dejamos reposar 5 minutos antes de servir.
Tofu sobre puré de rábano daikon
El tofu japonés es más cremoso que el chino y se lo conoce como “tofu seda”.
Ingredientes
1 rábano daikon grande
300 g de tofu japonés
1 cebolla roja y una patata grande
50 g de maicena
1 cucharadita de wasabi
100 ml de tamari
El zumo de un limón y la ralladura de su cáscara
3 claras de huevo
Una cajita de brotes de rabanito
Elaboración
Cortamos el tofu con cuidado en dados grandes y los dejamos marinar un par de horas en una mezcla de wasabi, cascara de limón muy fina y tamari. Pelamos y cortamos el daikon y la patata en dados pequeños. Los regamos con zumo de limón y los cocemos al vapor. Picamos la cebolla y la salteamos en un poco de aceite hasta que coja color. Pasamos los dados de tofu por la clara de huevo batida y por la maicena.Los freímos en aceite de girasol muy caliente hasta que se queden un poco crocantes. Pasamos la verdura por el pasapuré, le mezclamos la cebolla frita y, ya en el plato, colocamos por encima de una motañita de puré los dados de tofu. Decoramos con brotes de rabanito.
Pasta de azuki con sésamo negro
Unos dulces diferentes cargados de fibra y valiosos ácidos grasos.
Ingredientes
100 g de judías azuki (rojas)
150 g de azúcar de caña integral
100 g de sésamo negro
2 cucharadas de aceite de sésamo
50 g de nueces picadas
100 g de harina de algarroba
Elaboración
Remojamos las judías azuki durante 12 horas. Las cocemos en abundante agua durante 10 minutos y les cambiamos el agua. Repetimos el proceso y volvemos a cambiar el agua. Dejamos cocer una hora con un poco de sal. Colamos el agua y volvemos a poner a fuego suave con 75 g de azúcar y trituramo rápido con un pasapurés hasta tener una pasta homogénea. Cuando se entibie la pasta, la metemos en la nevera 1 hora. Trituramos las semillas de sésamo negro ligeramente tostadas con el resto del azúcar y el aceite de sésamo. Cogemos la pasta de azuki y con las manos humedecidas hacemos bolas. Le hacemos un hueco en el centro y rellenamos con la crema de sésamo y cerramos. Pasamos cada bolita por una mezcla de nueces picadas y harina de algarroba y dejamos enfriar un par de horas antes de comer.
fuente: INTEGRAL
La respuesta a estas cifras no está sólo en la cantidad de ingredientes saludables que atesora esta cocina, sino en toda una forma de entender la alimentación humana cargada de sabiduría y respeto hacia el cuerpo. Por eso conviene repasar los diez pilares que hacen de esta cocina una de las más saludables del mundo.
1. Porciones pequeñas
La dieta diaria japonesa no suele sobrepasar las 2.000 calorías para las mujeres y las 2.300 para los hombres; es decir, entre 200 y 500 calorías menos que las que consume un adulto en Occidente. El secreto es concentrar lo mejor de una comida en compactas porciones para acostumbrar al estómago a comer lo justo sin hacer caso a los ojos y evitando la nada aconsejable sensación de saciedad total. Una buena forma de conseguirlo es reducir el tamaño de nuestra vajilla para acercarla a la japonesa y sustituir los platos por pequeños boles. Como mínimo, está garantizado el efecto psicológico.
2. Soja en forma de tofu
Si hay una dieta con vocación vegetariana, ésa es la japonesa, ya que da a los vegetales un papel protagonista en la mayoría de sus recetas. Y, a la hora de buscar una proteína para acompañarlos, la soja es su favorita, por encima incluso del pescado. En forma de tofu, está presente cada día, ya sea como desayuno, comida o postre. De hecho, muchos expertos atribuyen precisamente a la soja la responsabilidad de la buena salud nipona y de su baja tasa de ciertos cánceres, como el de mama, o de ser unas de las poblaciones con mayor nivel de estrógenos. Pero más allá de sus efectos terapéuticos, hay que decir que el tofu es un alimento perfecto que aporta gran parte de los nutrientes fundamentales para funcionar, sin grasas saturadas ni azúcares. Además, su sabor neutro permite incluirlo en cualquier plato.
3. Ausencia de lácteos
¿Os imagináis empezar el día con una sopa de miso y espinacas en lugar de un café con leche? Pues eso es lo que hacen en Japón, donde la presencia de la leche, la mantequilla y la nata es casi anecdótica, lo que resulta un factor decisivo en los bajos índices de colesterol en una población que utiliza pocas grasas y, casi siempre, de origen vegetal.
4. Té verde en las comidas
Un ingrediente japonés que ya ocupa un lugar importante en nuestros supermercados y hoteles es el té verde, aunque todavía son pocos los que lo han incorporado en su dieta diaria. Una forma de darle más espacio, sobre todo en los meses de frío, es incluirlo como bebida en las comidas. Así mejorará nuestra digestión y nos recargará los niveles de antioxidantes sin darnos cuenta, lo que no significa exactamente que adelgace. Se trata más bien de un buen aliado para que nuestro organismo se regule y funcione mejor. La prueba nos la da un estudio realizado por la Universidad de Alejandría, que ha demostrado su efectividad para luchar contra organismos patógenos en combinación con otras sustancias antibióticas.
5. El arroz es lo primero
Poco gluten o levaduras vamos a encontrar en esta cocina y eso se debe a que gran parte de las masas se elaboran con harina de arroz, lo que les confiere una textura ligera y pegajosa. Es tal la pasión por este cereal en la dieta asiática que ésta incluye por término medio hasta seis veces más arroz que la nuestra, algo que asegura a los asiáticos un excelente aporte de fibra.
6. Setas fortalecedoras
Muchos nutricionistas sostienen que las setas son las responsables de una población tan sana y centenaria, pues además de dar un gusto exquisito a las sopas, tallarines y salteados, se emplean desde hace siglos en este país por sus propiedades medicinales. Una de las favoritas es, sin duda, la deliciosa seta shiitake, a la que se atribuyen efectos reguladores de la hipertensión y fortalecedores del sistema inmunitario. Además, últimamente está irrumpiendo con mucha fuerza la seta reishi, que, por otro lado, se perfila como un alimento fundamental para la lucha contra varios cánceres.
7. Los fermentados
A los que desconocen las incontables propiedades del umeboshi y del miso, les diremos que el primero consiste en unas ciruelas fermentadas que tienen un beneficioso efecto alcalinizante sobre el pH sanguíneo y sumamente depurativo. Por lo que respecta al miso, es una pasta de soja que a veces se combina con otros cereales. Eso sí, hay que tener cuidado de no hervirla demasiado, ya que en ese caso mataríamos las enzimas responsables de regular nuestra flora intestinal.
8. Postres sin azúcar
En los originales postres japoneses hay ingredientes tan insólitos como la judía roja. Lo que no encontramos demasiado, en cambio, es el sabor dulce, pues en su dieta una taza de té verde supone el mejor final para una comida. Un suave endulzante que utilizan mucho y que merece la pena probar es el amasake, un arroz fermentado de dulzor natural.
9. Algas de todo tipo
De Japón nos llegan también las mejores algas y métodos para prepararlas. No en vano uno de los emblemas de la gastronomía nipona es el popular sushi, que sustituye en cierto modo a los bocadillos occidentales y que utiliza como envoltorio el alga nori. Además, cuenta con otras, como la arame, la kombu, la hijiki, la wakame o la agar-agar para deleitar el paladar y regular el sistema hormonal, nervioso y linfático. Ellas nos llevarán, como a los japoneses, a conseguir unos niveles extraordinarios de nutrientes dentro de nuestra dieta.
10. Platos bien presentados
A algunos les puede parecer irrelevante el papel que desempeña la presentación de los platos en nuestra forma de alimentarnos, pero lo cierto es que la disposición y belleza de las presentaciones cambia radicalmente nuestra forma de comer. Para empezar, atacaremos el plato con más respeto y le destinaremos todo el tiempo que se merece, disfrutando de sus matices y dando más tiempo a nuestro aparato digestivo a que pueda extraer todos los nutrientes de cada bocado.
Por último, si hay algo en lo que son artistas los cocineros japoneses es en crear pequeñas obras de arte que atrapan sólo con la mirada. Un ejemplo de ello lo vemos en los bentos o comidas para llevar, que pueden transformarse en auténticas sinfonías de color y texturas.
RECETAS:
Sopa de soba y shiitake
Un reconstituyente que puede tomarse como primero o como plato único.
Ingredientes
100 g de tallarines soba
4 setas shiitake deshidratadas
5 g de alga hiziki
1 zanahoria y un trozo de puerro
6 hojas grandes de espinacas
2 dientes de ajo
Un trocito de jengibre fresco
2 cucharadas de maicena
2 cucharadas de vinagre de arroz
2 cucharadas de miso de arroz
2 litros de caldo de verduras
Elaboración
Ponemos durante media hora en un bol de agua tibia a rehidratar las setas y en otro, el alga hiziki. Mientras, cortamos la zanahoria, el puerro y las espinacas en tiritas. Ponemos a hervir el caldo con el ajo y el jengibre muy picados, las setas en tiritas y el alga y, pasados 15 minutos, le agregamos los tallarines partidos por la mitad. Cuando éstos estén blandos, separamos el caldo de los tallarines, algas y shiitake. Mezclamos el vinagre con la maicena y el miso, diluimos un poco de caldo y agregamos al caldo hirviendo. Servimos en un bol y distribuimos a los lados las tiritas de verduras y los tallarines con algas y setas. Tapamos y dejamos reposar 5 minutos antes de servir.
Tofu sobre puré de rábano daikon
El tofu japonés es más cremoso que el chino y se lo conoce como “tofu seda”.
Ingredientes
1 rábano daikon grande
300 g de tofu japonés
1 cebolla roja y una patata grande
50 g de maicena
1 cucharadita de wasabi
100 ml de tamari
El zumo de un limón y la ralladura de su cáscara
3 claras de huevo
Una cajita de brotes de rabanito
Elaboración
Cortamos el tofu con cuidado en dados grandes y los dejamos marinar un par de horas en una mezcla de wasabi, cascara de limón muy fina y tamari. Pelamos y cortamos el daikon y la patata en dados pequeños. Los regamos con zumo de limón y los cocemos al vapor. Picamos la cebolla y la salteamos en un poco de aceite hasta que coja color. Pasamos los dados de tofu por la clara de huevo batida y por la maicena.Los freímos en aceite de girasol muy caliente hasta que se queden un poco crocantes. Pasamos la verdura por el pasapuré, le mezclamos la cebolla frita y, ya en el plato, colocamos por encima de una motañita de puré los dados de tofu. Decoramos con brotes de rabanito.
Pasta de azuki con sésamo negro
Unos dulces diferentes cargados de fibra y valiosos ácidos grasos.
Ingredientes
100 g de judías azuki (rojas)
150 g de azúcar de caña integral
100 g de sésamo negro
2 cucharadas de aceite de sésamo
50 g de nueces picadas
100 g de harina de algarroba
Elaboración
Remojamos las judías azuki durante 12 horas. Las cocemos en abundante agua durante 10 minutos y les cambiamos el agua. Repetimos el proceso y volvemos a cambiar el agua. Dejamos cocer una hora con un poco de sal. Colamos el agua y volvemos a poner a fuego suave con 75 g de azúcar y trituramo rápido con un pasapurés hasta tener una pasta homogénea. Cuando se entibie la pasta, la metemos en la nevera 1 hora. Trituramos las semillas de sésamo negro ligeramente tostadas con el resto del azúcar y el aceite de sésamo. Cogemos la pasta de azuki y con las manos humedecidas hacemos bolas. Le hacemos un hueco en el centro y rellenamos con la crema de sésamo y cerramos. Pasamos cada bolita por una mezcla de nueces picadas y harina de algarroba y dejamos enfriar un par de horas antes de comer.
fuente: INTEGRAL
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